告诉您一个既喜又让人叹息的消息!!! [原文来自:www.11jj.com]
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怎么办?怎么办?怎么办?
针对如何减掉肚子上的赘肉这一难题,大家众说纷纭。其实很多方法不但没用,还会对身体造成伤害。减掉肚子上的肉并不容易,不是只做一下腹部运动就可以的。下面就跟随我们,去真正摆脱“游泳圈”的困扰。
方法1 运动燃脂
1、增加耐力训练。研究表明,与传统运动相比,间歇性锻炼或者交替进行短暂的爆发与休息可以改善肌肉并增强耐力。
间歇性锻炼减肥
短跑:极速奔跑20秒,然后停下来慢走,直到自己喘过气来。重复10分钟。
运动器材:借助跑步机、踏步机或者固定式脚踏车进行间歇性锻炼。
便捷方法:每天尽可能多抽空进行5分钟散步或爬楼梯。
2、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率,加快燃烧卡路里,有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的,但是当你做全身有氧运动时,最先消耗的就是腹部的脂肪。
3、增加阻力训练。2006年《国际体育营养与运动代谢杂志》上发表的一项研究表明,在腹部减脂方面,心血管(有氧)运动与阻力训练相结合比单独进行心血管运动更为有效。你可以通过力量训练器、健身器或阻力带来进行阻力训练,训练时让身体保持不稳定的姿势也很有用,因为这样会进一步提高肌肉的运动强度。
4、别再做仰卧起坐——至少暂时不要做。仰卧起坐的作用是增加肌肉,但是在增加肌肉前,你需要减去腹部的脂肪。其实,仰卧起坐增加了大块肌肉,反而会让你的肚子看起来更大。
其它核心锻炼方法
平板支撑:做平板式时,用你的胳膊肘支撑你的身体,保持身体呈平板状,不要翘臀或拱背,眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉,向背部贴近。可以的话,坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难,那么可以用膝盖支撑,你可以设定30秒为一组,每次做3-5组。
深蹲:脚分开与肩同宽,向前伸直胳膊,下蹲到不能再蹲为止,但是不要翘臀。做4组深蹲,每组15-20次。
拉伸腰部:站直,两脚分开与臀同宽。把右手放在右..,并伸直左臂,掌心向右,保持腿部不动,向右侧倾斜身体,拉伸左侧腰部,感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。
方法2 保证正常的新陈代谢
1、减轻压力。科学研究表明皮质醇(一种人们在面临压力时分泌的荷尔蒙)会导致肚子上的赘肉增加。日常减压的好方法:
2、每天走10,000步。在一项研究中表明,如果你每天走路少于1,500步(而不改变饮食习惯的话),那么2星期后腹部脂肪就会增加7%。
3、用粗粮代替精制谷物。科学研究表明,摄入粗粮(还包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳制品,两份瘦肉或鱼类)的人比起..制谷物(并保证其他饮食完全一样)的人更容易减掉腹部赘肉。
4、补充足够的水。科学研究表明摄入足够的水能够加快新陈代谢。喝水还能帮助身体排出毒素,对身体有益。
5、保证按时吃早餐。你可能会觉得,我要减肥的话,为什么还要吃呢?但是科学研究表明,在起床后1小时内吃早餐,能够保持胰岛素的稳定,并降低LDL-胆固醇(俗称坏胆固醇)的含量。
准备健康早餐
选择一种蛋白质:鸡蛋、豆类、花生酱、坚果、瘦肉
选择一种纤维:燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜
尽量减少精制糖:避开含糖的谷物、煎饼、糕点、速食燕麦片
小提示:燕麦和其它高纤维碳水化合物有助于保持健康的血糖水平,让减肥更容易。
方法3 节食减脂
1、减少卡路里的摄入。只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议:
2、摄入健康脂肪。研究表明,摄入单不饱和脂肪酸(MUFAs)——比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。
3、在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。
方法4 记录进度
1、计算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周长去除以..的周长所得到的数值。它是测试你是否需要减肥的指标。步骤如下:
2、在减肥期间定期测量腰臀比。在减肥一段时期后,测一下腰臀比,看看自己有没有进步。
3、每天定时称体重。因为人的体重会在一天内上下波动,所以请每天在同一时间称体重。大多数人都会选择在早饭前称体重。
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本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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